Hábitos saludables para estar sano y adelgazar

HÁBITOS SALUDABLES PARA UNA VIDA SANA

Hoy os vamos a poner unos consejos muy importantes y vitales, dietéticos para una alimentación Sana, algunos hábitos que nos ayudaran para adelgazar y para estar más bello por dentro como por fuera.

Es muy importante seguir las pautas que ponemos a continuación:19404440_xxl

  • Realizar 5 comidas al día, tres comidas y dos tentempiés.
  • No saltarse ninguna comida.
  • No pasarse más de 4 horas sin comer.
  • En el menú no debe faltar hidratos de carbono, proteínas ni grasas:
  • Hidratos de carbono: 55%
  • Grasas: 30%
  • Proteínas: 15%
  • Tomar 2 litros de agua de mineralización muy débil (bezoya) al día.

Evitar tomar:

  • Alcohol (máximo 100ml de vino tinto al día).
  • Bollería, repostería, comida precocinada, patatas fritas de bolsa, pizzas preparadas.
  • Margarina, salsas preparadas, concentrados para caldos, zumos industriales.
  • Bebidas carbonatadas.
  • Café, té negro…
  • Fritos.
  • Agua de grifo.
  • Ahumados, conservas.
  • Lácteos.

Disminuir el consumo de:

  • Carnes rojas (máximo una vez por semana), evitar comer cordero.
  • Embutidos (máximo una vez por semana, mejor que sean embutidos ibéricos).
  • Huevos ecológicos (máximo dos por semana), 2 claras y 1 yema.
  • Cambiar la sal por Gomasio.

Se recomienda tomar:

  • Cereales integrales (avena, arroz, mijo, centeno, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, espelta, teff, maíz…).
  • Legumbres (azukis, lentejas, habas, judías…).
  • Verduras verdes (berro, rúcula, canónigos, acelgas, lechuga…).
  • Hortalizas altas en carotenoides (calabaza, zanahoria…).
  • Otras hortalizas (coliflor, nabos, brócoli, alcachofas, espárragos, calabacín, judías verdes, col, cebollas, ajos…).
  • Frutas de temporada.
  • Pollo de granja ecológico, 2 veces por semana.
  • Conejo de granja, 2 veces por semana.
  • Pescado azul, 4 veces por semana. Debe ser pescado de pequeño tamaño (anchoa, trucha, boquerón, caballa, salmonete, palometa…). Si tomas salmón que sea de Alaska.
  • Pescado blanco.
  • Calamar, sepia.
  • Leche vegetal (avena, arroz, almendra, avellana, coco, alpiste, sésamo…).
  • Tomar 6 almendras + 3 nueces y 20 bayas de goji al día.
  • Incluir Algas a las comidas
  • Añadir sésamo a las ensaladas.

Tomar un zumo antioxidante al día:

  • 3 zanahorias.
  • ½ lima.
  • 1 manzana.
  • 1 cucharada de aceite de girasol de primera presión en frío.
  • 1 cucharada de Germen de trigo.
  • 1 cucharada de polen.
  • 1 cucharada de levadura.

¿Cómo comer debes comer?

  • Realizar 5 comidas al dia, 3 comidas y 2 tentempiés.
  • Mantener los mismos horarios.
  • Beber un vaso de agua 20 minutos antes de las comidas,
  • No tomar aguas durante las comidas.
  • Tomar frutas en los tentempiés.
  • Comer sentados, relajados y evitar ver la televisión.
  • Masticar bien la comida.
  • Empezar la comida por las proteínas.
  • Evitar comer cantidades abundantes.
  • Aliñar las verduras con limón gracias a su contenido en vitamina C.
  • Evitar los fritos, cocinar en vapor y utilizar la plancha.
  • No reutilizar los aceites. Si se usa el horno no superar los 110 grados.
  • No calentar los alimentos en tuppers en el microondas.
  • Cambiar las sartenes y cazuelas que tengas Teflón en malas condiciones. Mejor usar sartenes de titanio o hierro colado.
  • Evitar comer alimentos crudos por la noche.
  • Cenar ligero y pronto.
  • Comer despacio, ya que la señal de saciedad tarda cerca de 15 minutos en llegar al cerebro.

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS A LO LARGO DEL DIA

EN AYUNAS:

  • Frutas ácidas: Zumos de naranja, pomelo, limón, piña.
  • Caldos: Vegetales.
  • Infusiones: De plantas. Té Blanco, Té Azul, Té verde.

DESAYUNO:

  • Azúcares: Azúcar de caña, miel de Manuka, Estevia, Sirope de Ágave, azúcar de abedul.
  • Bebidas: , bebida de arroz, bebida de almendras, bebida de avellanas.
  • Cereales sin gluten.
  • Mermeladas: Ciruela, melocotón, albaricoque, fresa. Sin azúcar.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas.
  • Frutas secas: Pasas de uva, ciruela, higo.

ALMUERZO:

  • Fruta ácida: Kiwi, manzana reineta, mandarina.
  • Fruta semiácida: Manzana golden, fresa, albaricoque, ciruela.
  • Infusiones o Té: Té verde, Té blanco, Té azul, Infusión diurética.
  • Azúcares: Azúcar de caña, miel de Manuka, Estevia, Sirope de Ágave, azúcar de abedul.
  • Bebidas: , bebida de arroz, bebida de almendras, bebida de avellanas.
  • Cereales sin gluten.
  • Mermeladas: Ciruela, melocotón, albaricoque, fresa. Sin azúcar.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas.
  • Frutas secas: Pasas de uva, ciruela, higo.

COMIDA:

  • Ensaladas: espinacas, escarola, rúcula, apio, pepino, achicoria,
  • espárrago, pimiento verde, pimiento rojo.
  • Hortalizas: Zanahoria, rábano, remolacha, cebolla, ajo, patata.
  • Verduras: Acelga, espinaca, borraja, alcachofa, coles, cardo, judía verde, guisante, haba, bisalto, brócoli.
  • Cereales: Arroz integral y pastas integrales no refinadas.
  • Legumbres: Lenteja, garbanzo, judía, azukis.
  • Setas: Champiñón, seta de cardo, rebollón, shiitake, gírgola.
  • Frutos secos: Nuez, avellana, almendras.
  • Grasas: Aceites de oliva virgen extra sin refinar.
  • Origen animal: Pescado blanco, (Panga a evitar), pescado azul, pavo, conejo y pollo ecológico, ternera, cerdo.

MERIENDA:

  • Frutas: Plátano, uva, melón, cereza, melocotón, sandia y piña etc.
  • Frutas secas: Orejón de albaricoque, orejón de melocotón.
  • Azúcares: Miel de manuka. Sirope de agave, estevia, azúcar de caña.
  • Azúcares: Azúcar de caña, miel de Manuka, Estevia, Sirope de Ágave, azúcar de abedul.
  • Bebidas: , bebida de arroz, bebida de almendras, bebida de avellanas.
  • Cereales sin gluten.
  • Mermeladas: Ciruela, melocotón, albaricoque, fresa. Sin azúcar.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas, pistachos.
  • Frutas secas: Pasas de uva, ciruela, higo.

CENA:

  • Verduras: Caldos de verduras, sopa juliana, sopa de verduras, purés, consomés.
  • Germinados.
  • Grasas: Aceites de oliva virgen extra sin refinar.
  • Huevos: Yema y clara.
  • Origen animal: Pavo, conejo, pollo ecológico y pescado blanco o azul(evitar Panga).

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